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このレーダーチャートは主食を含めた充足確率です。
レシピ08
- 鶏肉のカレー焼き
- 付け合わせ）さつまいも、ブロッコリー、枝豆
- チンゲン菜とホタテの炒め物
- キヌアとアマニオイルのサラダ
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 料理 合計 |
325kcal | 27.7g | 13.6g | 22.6g | 3.7g | 1.4g |
※写真・動画の食材に一部変更があります。
鶏肉のカレー焼き
[一人前]
鶏もも肉…70g
塩…少々
こしょう…少々
カレー粉…小さじ1/2
小麦粉…小さじ1
油…適量
付け合わせ）さつまいも、ブロッコリー、枝豆
[一人前]
さつまいも…20g
ブロッコリー…25g
むき枝豆(冷凍)…8g
[一人前]
鶏もも肉…70g
塩…少々
こしょう…少々
カレー粉…小さじ1/2
小麦粉…小さじ1
油…適量
- 鶏もも肉に塩、こしょうをふる。
- カレー粉、小麦粉を合わせる。
- 1の水気をふき、2をまぶす。
- フライパンに油を熱し、中火にして3を入れ、焼き色がついたら裏返して焼く。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 128kcal | 13.7g | 6.2g | 2.9g | 0.6g | 0.4g |
付け合わせ）さつまいも、ブロッコリー、枝豆
[一人前]
さつまいも…20g
ブロッコリー…25g
むき枝豆(冷凍)…8g
- さつまいもは１㎝の厚さの半月切りにし、水にさらして水気をきる。
- 鍋に1を入れ、かぶるくらいの水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして10～12分茹で、ざるにあげる。
- ブロッコリーは小房に分けて、１％の塩を加えた沸騰湯に入れ３～５分茹で、ざるにあげる。
- むき枝豆(冷凍)を沸騰した湯に30秒湯通ししざるにあげる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 46kcal | 2.1g | 0.7g | 8.6g | 2.0g | 0g |
副菜）チンゲン菜とホタテの炒め物
[一人前]
チンゲン菜…80g
赤ピーマン…10g
ベビーホタテ…40g
ごま油…小さじ1/2
酒…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
[一人前]
チンゲン菜…80g
赤ピーマン…10g
ベビーホタテ…40g
ごま油…小さじ1/2
酒…小さじ1
塩…少々
こしょう…少々
- チンゲン菜はざく切りに、赤ピーマンは細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ベビーホタテに酒をふり、弱火で焼く。
- チンゲン菜の硬い部分を先に入れ少し炒めた後に葉の部分と赤ピーマンを入れ、中火でしんなりするまで炒め、塩、こしょうをする。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 70kcal | 7.4g | 2.2g | 4.0g | 1.1g | 0.5g |
※写真・動画の食材に一部変更があります。
副菜）キヌアとアマニオイルのサラダ
[一人前]
キヌア…3g
干しひじき…4g
まぐろ缶詰…20g
きゅうり…30g
人参…20g
アマニオイル…小さじ1
酢…小さじ1
塩…少々
[一人前]
キヌア…3g
干しひじき…4g
まぐろ缶詰…20g
きゅうり…30g
人参…20g
アマニオイル…小さじ1
酢…小さじ1
塩…少々
- まぐろの缶詰は水気をきる。きゅうりと人参は千切りにし塩もみをする。
- 干しひじきは水につけてもどす。鍋に湯を沸かし、キヌアを入れ８分ほど茹で、そこにひじきを入れてさらに２分茹でたら湯切りする。
- アマニオイル、酢、塩をボウルで混ぜ合わせる。
- 1、2を3に入れ混ぜ合わせ、30分以上冷蔵庫でなじませる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 81kcal | 4.5g | 4.5g | 7.1g | 0g | 0.5g |