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このレーダーチャートは主食を含めた充足確率です。
レシピ05
- いわしの酢梅煮
- ごぼうカレーサラダ(ハーフ)
- いかとチンゲン菜の炒め物
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 料理 合計 |
339kcal | 26.5g | 13.9g | 17.9g | 3.9g | 2.0g |
いわしの酢梅煮
[一人前]
いわし…70g
減塩梅干し…1個
しょうが…3g
だし汁…50ml
しょうゆ…小さじ2/3
酒…大さじ2
酢…大さじ1 2/3
てんさい糖…小さじ1
長ネギ…3cm×2本
[一人前]
いわし…70g
減塩梅干し…1個
しょうが…3g
だし汁…50ml
しょうゆ…小さじ2/3
酒…大さじ2
酢…大さじ1 2/3
てんさい糖…小さじ1
長ネギ…3cm×2本
- いわしは頭と尾を落とし、背びれと内臓を取り、(うろこがある場合は取る。)水洗いをしてペーパーで水気をとる。
- 鍋にだし汁、酒、酢、てんさい糖、スライスしたしょうが、梅を入れ、火にかける。そこにいわしを入れ、アルミホイルで落とし蓋をして中火で煮る。
- 煮立ったらあくを取り、弱火にして20分ほど火を入れる。
- 火を止め、しょうゆを入れる。冷まして再び火を入れ5分煮るを２～３回繰り返し、味を染み込ませる。
- 最後に長ネギを入れ、5分煮る。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 182kcal | 14.4g | 6.5g | 8.0g | 0.5g | 1.1g |
副菜）ごぼうカレーサラダ(ハーフ)
[一人前]
ごぼう…30g
人参…10g
きゅうり…30g
ささみ…20g
マヨネーズ…5g
カレー粉…少々
パセリ…適量
食塩…少々
こしょう…少々
[一人前]
ごぼう…30g
人参…10g
きゅうり…30g
ささみ…20g
マヨネーズ…5g
カレー粉…少々
パセリ…適量
食塩…少々
こしょう…少々
- ごぼうは千切りにして10分ほど水にさらす。
- 人参は千切りにする。
- 鍋にお湯、酢を入れて中火で沸騰させ、水気をきった1を入れて１分茹でる。さらに2を加えて１分茹でたらお湯を切る。
- ささみは筋を取って、２分程茹で、冷水にとり、裂いておく。
- きゅうりは千切りにして、塩もみをする。
- ボウルにマヨネーズ、カレー粉を合わせ、3、4、5、塩、こしょう、みじん切りにしたパセリを入れ混ぜる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 86kcal | 5.9g | 4.1g | 6.8g | 2.3g | 0.2g |
副菜）いかとチンゲン菜の炒め物
[一人前]
いか…30g
チンゲン草…80g
赤ピーマン…10g
ごま油…小さじ1弱
塩…少々
オイスターソース…小さじ1/2
酒…小さじ1
[一人前]
いか…30g
チンゲン草…80g
赤ピーマン…10g
ごま油…小さじ1弱
塩…少々
オイスターソース…小さじ1/2
酒…小さじ1
- いかは下処理をし食べやすい大きさに切る。
- チンゲン菜はざく切りに、赤ピーマンは細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、いか、チンゲン菜の根元を入れ炒める。
- チンゲン菜の葉、赤ピーマンを入れ２～３分炒める。
- 塩、オイスターソース、酒を加え炒め合わせる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 71kcal | 6.2g | 3.3g | 3.1g | 1.1g | 0.7g |