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このレーダーチャートは主食を含めた充足確率です。
レシピ03
- さばのハーブ焼き
- 付け合わせ）アスパラ
- ニラとレバーの炒め物
- モロヘイヤのポン酢和え
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 料理 合計 |
377kcal | 28.7g | 21.7g | 17.4g | 8.2g | 2.4g |
さばのハーブ焼き
[一人前]
さば…70g
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
小麦粉…適量
バジル…少々
オレガノ…少々
有塩バター…4g
付け合わせ）アスパラ
[一人前]
アスパラ…50g
[一人前]
さば…70g
塩…ひとつまみ
こしょう…少々
小麦粉…適量
バジル…少々
オレガノ…少々
有塩バター…4g
- さばに塩を振ってしばらくおく。浮き出た水気をペーパーでふき取り、こしょう、小麦粉をまぶす。
- バジルとオレガノはみじん切りにする。
- フライパンを火をかけてバターを溶かし、1の表面、裏面に2をふり、皮のほうからきれいな焼き目がつくまで焼く。
- 3を裏返し、火が通るまで焼く。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 230kcal | 15.1g | 15.2g | 5.7g | 1.2g | 1.1g |
付け合わせ）アスパラ
[一人前]
アスパラ…50g
- アスパラの根元の硬い部分は皮をむき、３～４㎝の長さに切る。
- １％の塩を加えた沸騰湯で３～４分茹でる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | 11kcal | 1.3g | 0.1g | 2.0g | 0.9g | 0g |
|---|
副菜）ニラとレバーの炒め物
[一人前]
牛レバー…35g
にら…50g
もやし…30g
しょうが…5g
ごま油…小さじ1
しょうゆ…小さじ2/3
塩…少々
[一人前]
牛レバー…35g
にら…50g
もやし…30g
しょうが…5g
ごま油…小さじ1
しょうゆ…小さじ2/3
塩…少々
- レバーは一口大に切り、水で洗い、臭みとりとして20分牛乳につける。
- 1でつけた牛乳を洗い流し、ペーパーで水気をとる。
- ニラは４㎝くらいに切る。しょうがは千切りにする。
- フライパンを火にかけ、ごま油を熱し、レバーを炒める。
- ある程度レバーに火を通し、ニラ、もやし、しょうがを入れ炒める。
- しょうゆ、塩を入れ全体にからめる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 102kcal | 8.7g | 5.5g | 4.8g | 1.9g | 0.9g |
副菜）モロヘイヤのポン酢和え
[一人前]
モロヘイヤ…70g
ポン酢…小さじ1
ごま…少々
[一人前]
モロヘイヤ…70g
ポン酢…小さじ1
ごま…少々
- モロヘイヤは葉の部分と茎に分ける。
- 茎の硬い部分を切り落とし、残りを２㎝程度に切る。
- 鍋に湯を沸かし、１％の塩を入れ2の茎を入れて40秒茹でる。
- 残りの葉を入れ20秒茹でる。
- ざるにあげて冷水に浸し、水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
- 5とポン酢、ごまを和える。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 34kcal | 3.6g | 0.9g | 4.9g | 4.2g | 0.4g |