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このレーダーチャートは主食を含めた充足確率です。
レシピ01
- 豆腐入りつくね焼き(鶏むね)
- 付け合わせ）ブロッコリー、人参
- ひじきの和風サラダ
- 小松菜の炒め煮
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 料理 合計 |
347kcal | 28.7g | 18.3g | 19.5g | 8.1g | 2.2g |
豆腐入りつくね焼き(鶏むね)
[一人前]
木綿豆腐…70g
鶏むねひき肉…50g
長ネギ…2cm
しょうが…2g
塩…少々
卵…1/2個
片栗粉…小さじ1/3
しその葉…2枚
油…適量
しょうゆ…小さじ1/3
みりん…小さじ1/3
付け合わせ）ブロッコリー、人参
[一人前]
ブロッコリー…25g
人参…10g
[一人前]
木綿豆腐…70g
鶏むねひき肉…50g
長ネギ…2cm
しょうが…2g
塩…少々
卵…1/2個
片栗粉…小さじ1/3
しその葉…2枚
油…適量
しょうゆ…小さじ1/3
みりん…小さじ1/3
- 長ネギをみじん切りに、しょうがはすりおろす。
- 豆腐の水切りをする。（粗くほぐして、布巾に入れ水気を絞る。元の重量の60％くらいになるまで絞る）
- 鶏むねひき肉に、1、2、塩、卵、片栗粉を加えてよく混ぜる。
- 小判型に成形し、片面にしその葉をつける。
- フライパンに油を熱し、中火にして4のつくねをしその葉の面を上にして並べ蓋をして３分焼く。
- 焼き加減を見て裏返し、蓋をして２～３分焼く。
- 6をいったん取り出し、同じフライパンにしょうゆ、みりんを入れ、焼いたつくねを戻し、からめながら汁気が少なくなるまで焼く。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 189kcal | 20.2g | 9.5g | 3.8g | 0.6g | 0.8g |
付け合わせ）ブロッコリー、人参
[一人前]
ブロッコリー…25g
人参…10g
- ブロッコリーは小房に分けて、１％の塩を加えた沸騰湯に入れ３～５分茹で、ざるにあげる。
- 人参は皮をむき、輪切りにする。鍋に人参と水をひたひたに入れ、中火でフツフツした状態を保ちながら20分ほど茹でる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 | 12kcal | 1.2g | 0.1g | 2.2g | 1.3g | 0g |
|---|
※写真・動画の食材に一部変更があります。
副菜）ひじきの和風サラダ
[一人前]
まぐろの缶詰…25g
きゅうり…30g
赤ピーマン…10g
干しひじき…5g
オリーブオイル…小さじ1
レモン汁…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
おろししょうが…2g
[一人前]
まぐろの缶詰…25g
きゅうり…30g
赤ピーマン…10g
干しひじき…5g
オリーブオイル…小さじ1
レモン汁…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/2
はちみつ…小さじ1/2
おろししょうが…2g
- まぐろの缶詰は水気をきる。きゅうりは輪切りにし塩もみをする。赤ピーマンは細切りにする。
- 干しひじきは水につけてもどし、１分ほど湯通しをした後、水気をよくきっておく。
- オリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、はちみつ、おろししょうがをボウルで混ぜ合わせる。
- 1と2を3に入れ混ぜ合わせ、30分以上冷蔵庫でなじませる。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 82kcal | 5.1g | 4.4g | 7.9g | 3.1g | 0.8g |
副菜）小松菜の炒め煮
[一人前]
小松菜…50g
乾燥しいたけ…5g
人参…5g
油…小さじ1
だし汁…40ml
しょうゆ…小さじ2/3
酒…小さじ1
[一人前]
小松菜…50g
乾燥しいたけ…5g
人参…5g
油…小さじ1
だし汁…40ml
しょうゆ…小さじ2/3
酒…小さじ1
- 人参を短冊切りにする。
- 乾燥しいたけを水に入れもどし、水気をきり、軸をとって細切りにする。
- 小松菜を2～３㎝にカットする。
- 鍋に油を熱し、1、2、3を炒める。
- 4にだし汁、しょうゆ、酒を入れ、５分煮る。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食物繊維 総量 |
食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 64kcal | 2.2g | 4.3g | 5.6g | 3.1g | 0.6g |